Vivimos tiempos
inciertos, a nivel individual y colectivo, y eso nos desconcierta, angustia, en cierta medida, nos
paraliza. Quien más y quien menos están acostumbrados a llevar una vida
“planificada”, tanto nivel personal como profesional. Organizamos nuestra
agenda a días, semanas e incluso a meses vista. Tenemos unas rutinas que nos
tranquilizan porque nos alejan del caos: los niños al colegio, nosotros a la
oficina, el sabado compra, el domingo excursión... A tal hora reunión con el
jefe, a tal gimnasio, tal día comida familiar,... Y ahora la propagación
del coronavirus y las medidas destinadas a
contenerla dinamitan toda esa organización. Es más, no sólo ponen en
jaque toda la planificación que teníamos sino que prácticamente imposibilitan
hacer otra.
“En mi empresa nos han
mandado a casa a trabajar, y esta noche apenas he podido dormir, porque tengo
que preparar la programación de mi equipo y no sé cómo plantear: para
una semana, para dos, para tres... No sé cómo organizarnos, porque no
sabemos cómo va a evolucionar esta crisis ni qué va a pasar mañana”.
- La
reflexión está extraída de una conversación informal con una vecina mientras
paseábamos a los perros, pero expresa muy bien la angustia que la
incertidumbre en torno a la crisis del Covid-19 ocasiona a muchas
personas.
Frente a la incertidumbre que generan este tipo de situaciones
de emergencia sanitaria y reordenamiento social, …esta misma semana un
comunicado para superar el malestar emocional aportando consejos tanto para las
personas que no tienen relación directa con el virus como para los que sí lo
están.
Si no estás afectado por la enfermedad
Aquí la ansiedad puede manifestarse de varias formas: con
nerviosismo, agitación, estado de alerta; no poder dejar de pensar en otra
cosa; necesitar estar permanentemente viendo y oyendo informaciones sobre el
coronavirus; dificultad para desarrollar labores cotidianas. También se percibe
en aquellas personas a las que les está costando conciliar el sueño y a las que
les «cuesta controlar su preocupación y pregunta persistentemente a sus
familiares por su estado de salud, advirtiendoles de los graves peligros que
corren cada vez que salen del domicilio».
Propongo: Identificar
pensamientos que puedan generar malestar. «Pensar constantemente en la
enfermedad puede hacer que aparezcan o se acentúan síntomas que incrementen su
malestar emocional».
Reconocer nuestras emociones y aceptarlas. «Si es necesario,
comparta su situación con las personas más cercanas a usted para encontrar la
ayuda y el apoyo que necesita».
Cuestiónate: busca
pruebas de realidad y datos fiables. «Conozca los hechos y los datos fiables
que ofrecen los medios oficiales y científicos y evite información que no
provenga de estas fuentes, evitando información e imágenes alarmistas».
Informe a sus seres queridos de manera realista. «En el caso de
menores o personas especialmente vulnerables como ancianos, no les mienta y
proporcionales explicaciones veraces y adaptadas a su nivel de comprensión».
Evita la sobreinformación. «Estar permanentemente conectado no
le hará estar mejor informado y podría aumentar su sensación de riesgo y
nerviosismo innecesariamente».
«Si usa redes sociales para informarse, procure hacerlo con fuentes oficiales».
Cómo autocuidarse en estos casos: mantener «una actitud
optimista y objetiva». Evitar hablar permanentemente del tema, apoyarse en
familia, amigos; ayudar a familiares y amigos a mantener la calma y un
pensamiento «adaptativo a cada situación», además de procurar llevar una vida
normal en la que no se alimente el miedo de los demás.
Si perteneces a la población de Riesgo
según las autoridades sanitarias
Seguir las recomendaciones y medidas de prevención que
determinen las autoridades sanitarias. «Confíe en ellos porque saben lo que
tienen que hacer. Ellos tienen los conocimientos y los medios».
Informarse de forma realista.
No trivializar su riesgo «para intentar evadir la sensación de
miedo o aprensión a la enfermedad».
Tampoco magnificarlo. Ser precavido y prudente sin alarmarse.
Si te recomendarán medidas de aislamiento, ten presente que «es
un escenario que puede llevarle a sentir estrés, ansiedad, soledad,
frustración, aburrimiento y/o enfado, junto con sentimientos de miedo y
desesperanza, cuyos efectos pueden durar o aparecer incluso posteriormente al
confinamiento. Trate de mantenerse ocupado y conectado con sus seres queridos».
Genera una rutina diaria y aproveche para hacer aquellas cosas
que te gustan pero que habitualmente por falta de tiempo no puede realizar
(leer libros, ver películas, etc.).
Si estás padeciendo la enfermedad
Además de seguir las recomendaciones anteriores, los colegiados
apuntan varios puntos clave para el autocuidado:
Maneja tus pensamientos intrusivos. «No se ponga en lo peor
anticipadamente».
No te alarmes innecesariamente. «Sea realista. La inmensa
mayoría de las personas se están curando».
Cuando sientas miedo, apóyate en la experiencia que tienes en
situaciones similares. «Puede que ahora no lo asocie por tener percepción de
mayor gravedad. Piense cuántas enfermedades ha superado en su vida con éxito».
El teléfono como foco de ansiedad
«Tengo ansiedad porque todas las conversaciones, grupos de
WhatsApp, telediarios y timelines de redes sociales, van sobre el mismo tema.
-En mi caso
«No veo tele pero es imposible aislarse, tengo muchas llamadas», El coronavirus
ha invadido chats familiares en los que se prodigan notas de audio, bulos,
sobre supuestos desbordamientos hospitalarios. Está en fotos virales de
supermercados vacíos que ridiculizan a ciertos sectores de la población.
También en memes racistas sobre la epidemia y es el protagonista de los brotes
de histeria en conversaciones de WhatsApp, donde se especula con supuestos
cierres aéreos o de fronteras sin ningún tipo de confirmación oficial o
gubernamental.
La situación se engloba dentro de la población de riesgo. «Los
pacientes que previamente tienen un trastorno obsesivo compulsivo (TOC) o
sufren de ansiedad generalizada son población de riesgo a nivel psicológico en
este momento y estamos recibiendo muchísimas consultas en relación a la
incertidumbre que les genera el coronavirus. Tanto para ellos como para el
resto es importante mantener la calma, no ser alarmista y seguir las
recomendaciones que se dan desde sanidad.
Aprender a reconocer tus miedos
«El miedo no es una emoción ‘mala’ de por sí»,
«Lo que es ‘malo’ es que aparezca cuando no es adaptativo (en
una situación donde no corremos riesgo); que no aparezca cuando sería
adaptativo que lo hiciese (en una situación de riesgo) o que aparezca con una
intensidad tal que nos bloquea» advierte antes de analizar la sensación de
malestar emocional generalizado por la alarma sanitaria. Una situación
excepcional en la que la brecha social y de cuidados también incide. No es lo
mismo afrontar una llamada a la reclusión con cuidado de niños y teletrabajo
sin ningún tipo de ayuda que con la posibilidad (y dinero) para tenerla.
Nuestras experiencias y traumas pasados, además, pueden influir
de forma problemática en este periodo extraordinario. «El hecho de haber vivido
situaciones traumáticas (en el caso que nos concierne hablamos de
enfermedades propias o ajenas o muertes de seres queridos) puede alterar la
relación que tengamos con nuestro mundo emocional y, desde ahí, vivir el miedo
en este caso desde un lugar inapropiado», lo importante es poner contexto al
miedo al que nos enfrentamos en este momento. «Para manejar la ansiedad frente
a la alarma sanitaria creo que sería importante que cada uno escuchase el
mensaje de su miedo. ¿Ese miedo sería a contagiarse y morir, a contagiar y
matar, a que se contagien nuestros seres queridos, a una pérdida económica, al
aislamiento, a estar desabastecido, a sentir el rechazo, a no poder asumir
responsabilidades de cuidado…? Sería importante conocer a ese miedo: si es un
miedo antiguo; si es nuevo o si lo ha aprendido de alguien».
Controlar el consumo de información (con
fuentes fiables)
-consumo de noticias limitado, poniendo el foco en medios de
comunicación oficiales. «La búsqueda excesiva de información es una acción que
nos ofrece el control para calmar el miedo, pero que paradójicamente lo aumenta
puesto que alimenta lo obsesivo frente a lo racional. Hacer un uso adecuado de
la información (sobre todo aquella que provenga de medios oficiales) y
concederle un espacio mental también adecuado nos puede ayudar a transitar por
las circunstancias actuales de una forma lo más sana posible».
«Debemos limitar la
exposición a los medios de comunicación. La información nos aporta
seguridad pero si nos empachamos nos confunde y aumenta la vulnerabilidad.
Pero, recuerda, ser vulnerable no anula tus recursos», apunta.
Como remedio, aconsejo
«practicar el autocuidado» en este estado excepcional con el autoconocimiento.
«Se puede aprender a calmar tu mente de esos pensamientos de ansiedad
anticipatoria, pensamientos alarmistas y pesimistas. Se puede conectar con tu
respiración, sentir el aire entrar y salir, su recorrido y cada vez que te
vayas a esos pensamientos volver a llevar la atención a la nariz ese lugar por donde entra y sale
el aire. Una y otra vez, sin dejarte llevar por los juicios. No se trata de no
tener pensamientos sino de saberlos acompañar y soltar».
Dra.Marsella Jiménez S
PSICÓLOGA
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